今天是“世界便秘日”，也是第十三个“中国便秘日”。随着便秘发病率逐年升高，人们的生活质量也受到了影响。
改善饮食结构是缓解便秘既温和又有效的方式。日常生活中，有不少食物能帮助促进肠胃蠕动、软化粪便、改善排便状况，比如富含膳食纤维的燕麦、红薯，含有益生菌的酸奶，以及水分充足的火龙果、猕猴桃等。而在这些“通便好物”中，有一种小小的种子“异军突起”——它就是奇亚籽。
奇亚籽：自然界的营养宝库
奇亚籽是植物芡欧鼠尾草的种子，外形椭圆，颜色有黑白两种，长得有点像芝麻，表面光滑呈现交织的纹理。
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提到奇亚籽，现在大家都会把它当成坚果，其实早在公元前 3500 年的时候奇亚籽属于粮食，墨西哥和危地马拉最早发现了野生奇亚籽，并将其培育成当地主要的粮食作物。2014 年奇亚籽正式作为新原料进入中国食品市场，逐渐被人们接受并广受青睐。
由于芡欧鼠尾草只生长在墨西哥及北美洲地区海拔约 1200 米的高原荒漠地区，所以亚洲并没有此物种，我国食用的奇亚籽都依赖于进口。别看奇亚籽身材小小的（一般为长 1.87±0.1mm，宽 1.21±0.08mm，厚 0.88±0.04mm，千粒重为 1.2~1.4 克），营养可是大大的，富含膳食纤维、蛋白质、B 族维生素、矿物质钙和镁、硒、不饱和脂肪酸以及多种抗氧化成分。
1、膳食纤维
高膳食纤维是奇亚籽营养成分中最大的特点，含量高达 34.4 克/100 克，是黑芝麻的近 2.5 倍，是亚麻籽的 1.3 倍。
中国营养学会建议，我国成年人每日应当摄入 25～30 克的膳食纤维，但目前我国居民平均每天膳食纤维摄入量仅为 10.4 克，还没到推荐量的一半呢。奇亚籽就是补充膳食纤维不错的食物，吃 1 矿泉水瓶盖的奇亚籽，就能满足一般人群每天膳食纤维最低推荐摄入量的近 10%。
图：1 矿泉水瓶盖奇亚籽，约 6 克（自己拍的）
2、蛋白质
说到能补充蛋白质的食物，大家都会想到肉蛋奶豆，其实奇亚籽也是补充蛋白质的好选择。奇亚籽的蛋白质含量比大米、小麦、玉米等都要丰富，为 16.5 克/100 克，也有文献数据显示为 20.70%～25.32%，并且氨基酸组成较为合理，具有较高的食用价值。
3、B 族维生素
奇亚籽是补充天然 B 族维生素的健康食品，其中维生素 B1 和维生素 B2的含量分别为 0.62 毫克/100 克、0.17 毫克/100 克，还含有 8.83 毫克/100 克的烟酸。
我国一般成年人维生素 B1 和维生素 B2 的推荐摄入量均为男性 1.4 毫克/天、女性 1.2 毫克/天。缺乏维生素 B1 会影响食欲，缺乏维生素 B2 会出现口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流泪、视力模糊、怕冷等症状。据 2015 年的数据统计，我国居民人均维生素 B1 和维生素 B2 的摄入量都没有达到推荐标准，仅为 0.8 毫克和 0.7 毫克。在补充 B 族维生素方面，奇亚籽可以吃起来。
4、矿物质钙、镁、硒
奇亚籽富含多种矿物质，比如钙、钾、镁、铁、磷、硒等营养，其中钙、镁、硒含量比较优秀，分别为 631 毫克/100 克、335 毫克/100 克、55.2 微克/100 克。按照每天吃 10 克奇亚籽来计算，能为我们提供 63 毫克钙、33.5 毫克镁以及 5.5 微克硒。
补充钙和镁对骨骼健康有益，补充硒对抗氧化、预防癌症以及维持免疫力有帮助。
5、不饱和脂肪酸
作为种子类食物，奇亚籽的脂肪含量自然也不低，为 30.7 克/100 克，富含不饱和脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸含量为 17.8 克/100 克，在常见坚果中仅次于亚麻籽（亚麻籽为 22.8 克/100 克，可回顾往期文章）。Omega-3 是一种必需脂肪酸，对人体健康十分有益，可预防慢性病以及心脏病。
6、抗氧化成分
奇亚籽中还含有较丰富的黄酮类和多酚类物质，比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、绿原酸、杨梅素、丹参素、儿茶素、橙皮苷、芦丁等成分，都可以帮身体抵抗慢性炎症。
每天 1 勺奇亚籽，益处多
2018 年，美国《影响因子》杂志刊发了一项研究，亚太理论物理中心对 1000 种食物的营养成分进行分析，评出“世界上最有营养的 100 种食物排行榜”，奇亚籽排名第五。
这么好的食物咱们可别错过，一定要吃一吃，如果每天都能吃 1 勺奇亚籽，对健康的益处还是很多的。
图：满满 1 勺奇亚籽约 10 克（自己拍的）
1、预防便秘，保护肠道
奇亚籽的膳食纤维含量很高，其中约 25%～30% 为可溶性膳食纤维，其余为不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能吸水膨胀，所以奇亚籽吸水之后体积可增大至原来的 15 倍，食用后饱腹感强，也能促进胃肠蠕动。这对预防便秘很有帮助，也能预防肠道疾病。需要注意的是，同时要多喝水哦！
2、降低餐后血糖
发表在美国《营养评论》（Nutrition Reviews）期刊上的一项研究显示，每天食用 7 克以上奇亚籽，连续 2 个月后，餐后血糖水平有显著降低。
这与奇亚籽中含有丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸有关。
3、降低血压
奇亚籽是高钾低钠的食物，非常适合需要控血压的人群食用。并且研究显示，每天食用＞15 克奇亚籽，连续吃 60-168 天，舒张压平均降低 7.14mmHg。
4、保护血脂健康
血脂高主要是由于血清总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的增高导致的，是心脑血管疾病的元凶。奇亚籽中含有的可溶性膳食纤维能有效抑制体内胆固醇的吸收，从而起到降血脂的效果；并且奇亚籽中的 Omega-3 脂肪酸可以在体内转变为少量 EPA和 DHA，对保护血脂健康有积极作用。
奇亚籽的美味吃法
奇亚籽个头儿小，单纯吃起来也没啥特别的味道，谈不上好吃，所以一般都会和其他食物搭配食用。
1、泡牛奶或酸奶
这种吃法比较简单，直接把奇亚籽撒在牛奶或者酸奶中，搅拌均匀后放置一会儿即可。
2、隔夜燕麦
按照一般女性的饭量，取约 30 克燕麦片平铺在容器底部，倒上约 75 克酸奶平铺，再倒上 20 克燕麦片平铺，继续倒入 75 克酸奶抹平，然后撒上 1 勺奇亚籽，最后将切好的水果，比如菠萝、火龙果、猕猴桃等摆放在最上层，密封好以后放在冰箱冷藏一夜，第二天一早即可食用。
除此之外，还可以将奇亚籽放在面包、馒头、杂粮饭、蔬果沙拉、粥以及汤羹中食用。
总结：
别看奇亚籽体积微小，却蕴藏着惊人的营养价值，吃 1 勺奇亚籽能为我们补充丰富的 Omega-3 脂肪酸、膳食纤维、蛋白质、多种维生素和矿物质以及抗氧化成分，同时也为食物增添了一道亮丽的风景，促进食欲。不过，需要注意的一点是，要同时多喝水哦！
参考文献
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作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士 国家健康科普专家
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审校丨徐来 张林林
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